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运动要“混搭”燃脂效果翻倍|女刊

2019-06-02 03:02:24 字号:

运动要“混搭” 燃脂效果翻倍|女刊

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事实证明,运动时采取混搭策略能大大提升燃脂增肌效果,现在最流行的间歇训练就是一种广受认可的“混搭”方式。


  间歇性训练,采用高中低强度的训练,并分成若干组,组间给身体一定恢复时间,这样的强度、时间混搭可让身体承受较大强度的训练,效果也比持续性训练好得多。同时,因为高强度的训练后,身体仍处于超强的燃脂状态,能让全身减肥效果更佳明显。

  混搭运动的优势

  1、全面性

  运动混搭同时具有塑形、减脂、增肌等效果。但因为每种不同的运动分配的时间有限,不如针对性运动持续时间长,所以单一的效果没那么明显。而也因为是全面性的运动,因此运动混搭能够克服针对性运动的单一缺点,让身体各个部位都能得到锻炼,更有利于全身瘦身。

  2、趣味性

  所谓运动混搭可以是把节奏混搭,快节奏下强制性锻炼某一个部位,起到塑形作用,慢节奏下调整气息,蓄势待发;也可以把风格混搭,如中国的太极和美国的搏击操混合,忽而强调爆发力,忽而练习巧妙用力,让人感觉趣味盎然,提高了运动的趣味性,避免一种运动带来的枯燥感觉。

  混搭运动的注意事项

  1、根据主要目标安排各种运动的时间

  每个人的健身目的和身体情况均不相同,进行运动混搭,要根据自己的身体状况,如脂肪含量、心肺功能、肌肉爆发性等,选择性地建立运动方案。可以让自己有大致的目标,如是想要减脂还是塑形,再而选择几项符合目标的运动进行搭配。如果想要减脂可以多选择有氧运动,而塑形则要多进行无氧运动,两者结合能有效提高运动效果。有条件者还可以咨询专业的健身教练。

  2、有氧无氧要配合

  有氧运动是活动时身体必须积极吸气的运动,如慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈等,具有减脂作用,可以锻炼心肺功能。而无氧运动是指身体在没有氧气补给的情况下运动肌肉,例如重量训练或仰卧起坐等,有塑形作用,可以收紧皮肤,适当发展一些肌肉。

  如果只是进行有氧运动,可能会使体重降低,但你的皮肤会很松弛,从外形上看你的体形不会有太多改变。但如果辅以少量的无氧运动,能使脂肪粒的体积减小,从而使身材变得更紧致。因此,运动混搭也要选择有氧运动和无氧运动的配合,这样才能减肥不减美。

  3、注意趣味性

  从人的心理上来说,多样化的事物会提高人的专注度并让兴趣持续下去。相对来说,长时间的单一运动通常会让人感到枯燥且怠倦,不容易坚持下去。而混搭运动让你从一个训练程序过渡到另一个运动中,不但得到更全面的全身性运动,更可以给空出一定的休息时间,重新投入到不同的运动中去。而选择自己感兴趣的运动,新鲜感和专注度会使人自然做好每一个动作,也使得身体锻炼更充分。

  4、多关注身体变化

  除了自己身心感受到的减肥效果,体脂秤也能够直观的帮助你更好的了解自己的减肥中是否出现“不良”的影响因素。每天记录好身体情况,如果某一天身体数据出现“问题”,你就要警惕了。是不是在减肥过程中不留神吃了大量巧克力、喝了很多的碳酸饮料。在这里给大家推荐一款体脂秤——PICOOC智能体脂健康秤。它通过对体重、体脂、BMI、基础代谢率、水分、肌肉含量、蛋白质、骨量、内脏脂肪9项身体数据测量,为你分析总结身体变化,直观体现减肥趋势。它能将监测数据和个人需求结合,提供个性化的合理目标,有针对性的给出饮食健康、运动燃脂方案。无论你是减脂、增重、健身塑形,PICOOC智能体脂健康秤都能为你提供最科学的身材管理方案。

  5、必须保证预热和伸展运动

  准备活动是人们在运动前所做的各种热身活动,其练习目的主要使人体由相对的安静状态遂步转入紧张工作状态,使中枢神经系统逐渐兴奋起来。可以选择一些节奏柔和的运动来实现,动作幅度可由小至大,充分活动开各关节,才能避免在运动中受伤,为正式训练作好充分准备。

  拉伸运动就是指主要依靠收缩肌肉的力量,伸展肌肉和韧带,提高你身体的柔韧性。对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。做一些柔韧性的运动,比如伸伸胳膊,扭扭腰,可以减少剧烈运动带来的受伤的机率,减轻肌肉酸痛。同时也有利于塑造良好的体态。你可以选择做一些踏板操,从而训练平衡性、协调性。

6、适当补水

  运动期间要适当的休息,等心跳平缓时,可以少量喝水,但不必是盐水。不同人群,身体素质、承受运动量能力不同,因此出汗量也不同。一般建议运动超过90分钟后,才可以补充一些盐水。

  7、运动后的放松运动

  如果运动项目较多,强度大,放松运动就显得很必要了。放松运动主要做一些唿吸、拉伸肌肉的动作,以此来消除疲劳、促使体力恢复。它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。放松运动的强度应逐浙下降,使生理机能的水平逐渐平稳和降低。

  8、饮食作息

  根据自身情况、运动目的来搭配有侧重点的饮食,保证基本的蛋白质、碳水化合物的摄入。多摄入含纤维素高的食物,不需要也不要摄入大量的蛋白质。晚上进行运动会使身体及大脑疲劳后,更有利于睡眠。而睡眠一定要与生活习惯搭配好,否则运动效果会不理想。

  混搭运动推荐

  TOP1 健美操

  健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强,集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。它属于一种有氧运动,特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动,主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础。跳健美操不仅能帮助我们有效的强身健体,而且还有减肥的功效,其灵活改变的状态也可以让我们避免过于枯燥的运动,提高减肥效果。当身体已经熟悉了一套健美操时,减肥的效果就会下降,这时可以选择其他的动作的健美操继续练习,keep住运动效果。

  TOP2 间歇跑

  间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课,跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻鬆的活动,走或慢跑,较少会完全停止下来。间歇跑的运动安排是先做10分钟慢跑暖身,再用快于平常的有氧速度跑1分钟,慢跑2分钟恢复,快慢跑的过程重复4次,后根据个人情况继续或做5分钟缓和与伸展运动结束。间歇跑属于间歇训练的一种,其强度较其他运动大,但燃脂的效果也更明显,很适合年轻人进行。

  TOP3 跑步和瑜伽

  跑步可以增加燃烧及分解身体的脂肪,能到达到很棒的塑身效果;而瑜伽能促进身心平衡,增加免疫力,使身体灵活,精力充沛。你可以选择快跑或慢跑,快跑结合瑜伽能更明显提高瘦身效果。跑步结束后进行瑜伽练习,能够让紧绷的肌肉得到放松和缓和,避免肌肉的过度增生却能塑造良好的肌肉形态。

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